Será mesmo que devemos aumentar o número de refeições diárias?

Como avaliar a melhor frequência alimentar?

Agradecendo o interesse, é importante informar que esse texto foi desenvolvido por um estudante de quinto período do curso de nutrição e professor universitário de administração. Os principais objetivos são de atender as demandas curriculares do módulo Nutrição nos Ciclos da Vida, além é claro de contribuir para a Autonomia em Saúde dos leitores deste Blog.

Neste primeiro semestre de 2018, uma das atividades desenvolvidas referia-se a estudar o texto “Alimentação saudável e adequada: modelos aplicáveis na prática clínica”, quarto capítulo da obra “Guia de nutrição clínica no adulto” (ANDRADE et al., 2014).

O capítulo, seguindo breve introdução, com base nas diretrizes do “Guia alimentar para a população brasileira”, elaboradas pelo Centro de Referência para a Prevenção e Controle de Doenças Associadas à Nutrição – CRNutri que, por sua vez, adaptou as recomendações do Ministério da Saúde denominadas “Alimentação saudável para todos: siga os 10 passos”.

Andrade et al. (2014) apresentam a citada adaptação que inclui 14 itens válidos e interessantes. Pretende-se aqui analisar a primeira orientação: “Fazer 5 a 6 refeições diárias”.

 

Ampliação do número de refeições diárias?

O capítulo se organiza em uma introdução e uma breve apresentação das Diretrizes do Guia Alimentar para a População Brasileira Adaptadas pelo CRNUTRI. A primeira diretriz, Fazer 5 a 6 refeições diárias contém três parágrafos. O primeiro deles assim se desenvolve (ANDRADE et al., 2014),

Suprimir refeições é uma estratégia de emagrecimento adotada por muitas pessoas na tentativa de perder peso; por isso, deve-se dar bastante atenção na desmitificação dessa prática durante o aconselhamento dietético, recomendando-se a realização de três refeições principais, intercaladas por lanches (Grifo nosso).

Chamou atenção a forte orientação “dar bastante atenção” para se buscar desmitificar a prática de suprimir refeições. No segundo parágrafo, as autoras explicam que existe uma maior probabilidade de se alcançar as recomendações para macro e micronutrientes com o maior número de refeições, além de favorecer a realização de dietas mais variadas, incluindo legumes e verduras em maior proporção. Justo até certo ponto, porém toda recomendação deve levar em conta cada caso de per se, considerando-se a individualidade bioquímica.

No terceiro e último parágrafo, as autoras (ANDRADE et al., 2014) afirmam,

Ademais, o baixo número de refeições promove alterações metabólicas, contribuindo para a diminuição do gasto energético e a hipertrofia do estômago e do intestino delgado, o que contribui para o ganho de peso. Em longo prazo, também pode se associar com hipercolesterolemia e resistência à insulina (Oliveira e Sichieri, 2004).

Em continuidade ao que se questionou inicialmente, Andrade et al. sugerem que comer menos vezes ao dia contribuiria para o ganho de peso. Por outro lado, não é difícil observar que o aumento da frequência alimentar vem ocorrendo nos últimos anos. Não foi comum anteriormente, o fato de comer diversas vezes ao dia, mas os costumes familiares nas gerações anteriores envolviam três refeições diárias (FUNG, 2016). Como se observa, a obesidade parece estar relacionada à ampliação do número de refeições e não o contrário.

Ao final da recomendação, Andrade et al. (2014), com base em Oliveira e Sichieri (2004), também associam o baixo número de refeições com hipercolesterolemia e resistência à insulina. Consultando-se o artigo que serve de embasamento, as autoras (OLIVEIRA; SICHIERI, 2004), partem da premissa de que estudos epidemiológicos têm mostrado uma relação inversa entre a frequência de refeições e colesterol total no sangue. Oliveira e Sichieri (2004) fizeram um estudo com um grupo específico de 49 mulheres, com excesso de peso, para quem foram fornecidas frutas ou fibras, a fim de avaliar o efeito do fracionamento das refeições sobre o colesterol sérico.

Ampliação ou redução do número de refeições diárias?

A fim de confirmar o embasamento científico da orientação de se aumentar o número de refeições diárias, foi feito um levantamento sobre o tema frequência alimentar, na base Pubmed (Medline), quando foram obtidos, entre outros, os seguintes trabalhos:

  1. No artigo Frequência alimentar e equilíbrio energético, os autores Bellisle, McDevitt e Prentice (1997) fazem uma revisão da literatura, com o objetivo de verificar a mesma premissa de Oliveira e Sichieri (2004), da relação inversa, observada em estudos epidemiológicos, entre frequência alimentar e peso corporal, o que sugere que comer mais vezes por dia, poderia ajudar a evitar a obesidade. Os autores desse artigo concluem que não há evidência de que a perda de peso em regimes hipocalóricos seja alterada por frequência alimentar. A revisão detalhada da literatura feita sobre os prováveis mecanismos de uma possível vantagem metabólica de se fracionar as refeições não mostrou benefícios significativos em termos de gastos calóricos.
  2. No segundo artigo, Aumento da frequência das refeições atenua as perdas de massa livre de gordura e alguns indicadores do estado de saúde com uma dieta de perda de peso controlada por porção, Alencar et al. (2015), não validaram a proposição de que o aumento da frequência alimentar pudesse estar associado com melhorias de indicadores sanguíneos de saúde e composição corporal durante a perda de peso. Os autores concluem, ao contrário de Andrade et al. (2014), que a redução da frequência alimentar esteve associada com melhores níveis de HDL. Por outro lado, a restrição calórica foi efetiva para reduzir gordura corporal, entretanto glicose, insulina e metabolismo lipídico não apresentaram diferenças significativas entre diferentes frequências alimentares.
  3. Um terceiro artigo de revisão, com o título, Associação entre frequência alimentar, peso corporal e saúde, Palmer, Capra e Baines (2009) procuram também responder a mesma questão. Diante das limitadas evidências disponíveis, sugerem não haver associação entre frequência alimentar, peso corporal e saúde, tanto em termos de perda de peso quanto de intervenções de manutenção, com uma possível associação inversa entre frequência alimentar, lipídios e intervenções para manutenção do peso corporal.
  4. Um quarto artigo, cujo título esclarece seu posicionamento, Frequência alimentar ampliada não promove perda de peso, Cameron, Cyr e Doucet (2010), partindo da mesma premissa inicial que relacionava frequência alimentar com adiposidade, concluem que, pelo menos nessa pesquisa, aumentar o número de ingestões alimentares não promoveu perda de peso.

Comer mais vezes faz emagrecer?

É possível diminuir a capacidade do estômago comendo refeições menores por pelo menos quatro a cinco semanas. Indivíduos obesos que seguiram uma dieta restrita por quatro semanas experimentaram reduções na capacidade do estômago (MERCOLA, 2015a).

A ciência está dividida sobre se comer ou não refeições menores, com mais freqüência, realmente ajuda a perder peso. O que realmente acontece é tornar o estômago menos elástico, o que ajuda a pessoa a se sentir mais satisfeita comendo menos. Comer apenas pequenas quantidades de cada vez diminui a distensibilidade do estômago (capacidade de se estender). Todavia, isso não significa emagrecer. Pode até explicar por que alguém passa até a comer menos, mas depois fica com fome mais rápido e encurta o espaço de tempo até a próxima refeição (MERCOLA, 2015a).


Enfim comer mais ou menos vezes?

Pode haver benefícios em comer pequenas refeições com mais frequência, pois isso provavelmente ajudará a manter o açúcar no sangue mais equilibrado durante o dia. Segundo Louis-Sylvestre et al. (2003), pesquisas mostram que comer mais frequentemente leva a uma redução na secreção total de insulina, melhora na resistência à insulina e melhor controle do nível de açúcar no sangue.

A desvantagem de comer com mais frequência é que quando você come consistentemente a cada poucas horas e nunca perde uma refeição, seu corpo se torna ineficiente na queima de gordura como combustível, e é aí que o problema começa.

É importante reconhecer que, com poucas exceções, você não pode queimar gordura corporal se você tiver outro combustível disponível, e se você está fornecendo carboidratos a seu corpo a cada poucas horas, seu corpo não consegue queimar as reservas de gordura (MERCOLA, 2015a).

Comer menos refeições e aproximá-las ao máximo é uma das estratégias mais eficazes para fazer o corpo queimar gordura com mais eficiência e, assim, normalizar a sensibilidade à insulina e à leptina. Para quem tem tendência a obesidade e é resistente à insulina, o jejum intermitente é especialmente importante.

É possível comer refeições menores com mais frequência, mas apenas dentro de uma janela de seis a oito horas consecutivas por dia, além de evitar alimentos por pelo menos três horas antes de dormir.

Contanto que a alimentação seja restrita a essa janela, é possível escolher entre duas, três ou até quatro refeições regulares e menores. Para quem não é resistente à insulina, o jejum intermitente não é tão crucial, mas ainda assim pode ser benéfico.

Para quem não precisa se preocupar contra a resistência à insulina, a principal recomendação é simplesmente evitar comer pelo menos três horas antes de dormir. Isso automaticamente permite que você “jejue” por 11 a 12 horas ou até mais, dependendo, é claro, de quando você faz o café da manhã.

 

Por que não comer várias refeições por dia?

De acordo com o Dr. Valter Longo, diretor do Instituto da Longevidade da Universidade do Sul da Califórnia, e onde estuda o tempo das refeições e a restrição de calorias, até mesmo três refeições por dia podem ser demais (HEID, 2015).

Quanto menos refeições se come, melhor se sai em geral. Conforme matéria publicada na Time Magazine (HEID, 2015),

Longo diz que os estudos que apoiam uma abordagem superficial tendem a ser falhos de maneiras previsíveis. Eles geralmente olham apenas para os efeitos de curto prazo do aumento da frequência das refeições.

Embora o apetite, metabolismo e açúcar no sangue possam melhorar a princípio, o sistema se acostuma ao novo horário de alimentação depois de um mês ou dois. Quando isso acontece, o corpo vai começar a esperar e desejar comida durante todo o dia, em vez de apenas ao meio-dia ou na hora do jantar. Por isso é importante limitar as refeições a uma janela estreita de seis a oito horas, de preferência pular o café da manhã e fazer do almoço a primeira refeição. No entanto, somos todos diferentes e algumas pessoas realmente precisam do café da manhã. Por isso, nem sempre deve-se pular o café da manhã.

 

Faça o café da manhã ou o jantar, mas não ambos…

Embora pareça claro que o jejum intermitente seja uma estratégia importante para a perda efetiva de peso e prevenção de doenças, provavelmente não importa qual refeição seja evitada, café da manhã ou jantar, desde que se pule uma delas. Quem tem um trabalho fisicamente desgastante, talvez seja melhor tomar um bom café da manhã e fazer um almoço sólido e, em seguida, pular o jantar. A chave para queimar gordura, impurezas e se manter bem é lembrar de comer apenas dentro de uma janela de seis a oito horas consecutivas por dia, evitando alimentos por pelo menos três horas antes de dormir (MERCOLA, 2015b).

Contanto que se restrinja a alimentação a esta janela, pode-se escolher entre tomar café da manhã e almoçar, ou almoçar e jantar, mas evite tomar café da manhã e jantar. Caso se escolha o jantar, é importante evitar comer por pelo menos três horas antes de dormir.

Recentemente, estamos reconhecendo que esse é outro fator importante que pode ajudar a otimizar a função mitocondrial e impedir que ocorram danos celulares. É claro que nada disso se aplica a adolescentes com peso normal ou crianças em crescimento. Crianças e adolescentes precisam de três refeições por dia, a menos que estejam acima do peso.

Para crianças e adolescentes, o tipo de comida que comem seria uma consideração primária. Idealmente, todas as refeições abranger comer comida de verdade, alimentos não processados. Por outro lado, fast food e lanches açucarados devem ser evitados ao máximo, talvez se restringindo a uma vez por dia, ou alguns poucos dias na semana. Beber água pura e evitar bebidas açucaradas é outra consideração importante.

Os benefícios de se evitar comer a noite

Como se observa, para viver uma vida longa e saudável e evitar doenças degenerativas crônicas, é importante ter um mínimo de três horas após a última ingestão de alimentos antes de ir para a cama. Isso se deve à maneira como o corpo produz energia. Hoje se reconhece que as mitocôndrias são responsáveis ​​por “queimar” o combustível que o corpo consome e o converte em energia (MERCOLA, 2015b).

Minúsculos organismos bacterianos vivem dentro das células e são otimizados para criar energia a partir dos alimentos que se come e do oxigênio no ar que se respira. As células têm entre 100 e 100 mil mitocôndrias que criam energia gerando elétrons que normalmente são transferidos para produção de energia através do ATP (adenosina trifosfato). Quando não se tem resistência à insulina, essa transferência de energia funciona muito bem, mas quando se é resistente à insulina ou se come excessivamente, as disfunções aumentam (MERCOLA, 2015b).

Se você consome mais calorias do que seu corpo pode consumir em suas atividades, haverá um excesso de elétrons livres, que se acumulam na mitocôndria. Esses elétrons são altamente reativos e começam a transbordar da cadeia de transporte da mitocôndria, danificam e acabam matando prematuramente as mitocôndrias. Em seguida, continuam causando danos às membranas celulares e contribuindo para mutações do DNA. Há muitos especialistas que acreditam que este tipo de disfunção mitocondrial é uma das chaves para o envelhecimento acelerado (MERCOLA, 2015b).

Então, como aplicar esses conhecimentos?

Vimos em postagem anterior que resistência à insulina é um dos precursores da síndrome metabólica, base de grande parte das doenças crônicas. Assim, é fundamental prevenir e/ou resolver predisposições quanto a resistência à insulina, o mais depressa possível.

Importante dar tempo livre a ingestão de carboidratos que promovem a glicose exógena que, por sua vez, requer insulina no sentido de manter equilíbrio. Assim, em vez de ampliar a frequência alimentar, o ideal é aumentar os intervalos entre as refeições.

Por exemplo, não comer durante pelo menos três horas antes de ir dormir já é uma boa ajuda. O corpo usa menor quantidade de calorias quando dorme, então, a última coisa que se precisa é excesso de combustível neste momento. Como vimos, isso gera radicais livres excessivos que podem danificar tecidos, acelerar o envelhecimento e contribuir para doenças crônicas.

O jejum intermitente é, sem dúvida, uma intervenção poderosa para ajudar a prevenir doenças. Eis aí uma das razões pelas quais pular o jantar pode ser uma estratégia ainda melhor do que pular o café da manhã. Evidentemente, embora seja uma estratégia biológica superior, isso não é nada simples de implementar do ponto de vista social, mas o ideal seria a criação de um padrão individual e, quando necessário, incluir exceções.

 

REFERÊNCIAS

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ANDRADE, Samantha Caesar de; VIEIRA, Viviane Laudelino; MARCHIONI, Dirce Maria Lobo; FISBERG, Regina Mara. Alimentação saudável e adequada: modelos aplicáveis na prática clínica. In: CUPPARI, Lilian. Guia de nutrição clínica no adulto. 3. ed. Barueri, SP: Manole, 2014. p. 77-90.

BELLISLE, F.; MCDEVITT, R.; PRENTICE, AM. Meal frequency and energy balance. British Journal of Nutrition, 1997, Apr, 77, Suppl. 1, p. S57-70.

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FUNG, Jason; MOORE, Jimmy. The complete guide to fasting: Heal your body through Intermittent, Alternate-day and Extended fasting. Canada: Victoria Belt Publishing, 2016.

HEID, Markham. You Asked: Should I Eat 3 Big Meals Or Lots of Small Ones? Time magazine, September 9, 2015. Disponível em: <http://time.com/4025410/meals-weight-loss/>. Acesso em: 19/06/2018.

LOUIS-SYLVESTRE, J.; LLUCH, A.; NEANT, F.; BLUNDELL, J.E. Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. Forum Nutr., vol. 56, 2003, p. 126-128.

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MERCOLA, Joseph. Two meals a day is ideal, but which two is up to you. Disponível em: <https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2015/09/21/intermittent-fasting-calorie-restriction.aspx>. Acesso em: 21/09/2015b.

OLIVEIRA, Maria Conceição; SICHIERI, Rosely. Fracionamento das refeições e colesterol sérico em mulheres com dieta adicionada de frutas ou fibras. Revista de Nutrição, Campinas, 17(4):449-459, out./dez., 2004. Disponível em: <http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1415-52732004000400005&lng=en&nrm=iso>. Doi: 10.1590/S1415-52732004000400005. Acesso em: 17/Apr/2018. 

PALMER, M.A.; CAPRA, S.; BAINES, S.K. Association between eating frequency, weight, and health. Nutr Rev., Jul., vol. 67, no. 7, 2009, p. 379-90. Doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00204.x.

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