Colágeno ou Caldo de osso: Vale suplementar ou apenas comer melhor?

Olá pessoal,

Hoje vamos abordar o colágeno, uma proteína com perfil de aminoácidos único e com grande potencial não inflamatório. O colágeno consiste principalmente de glicina, prolina, lisina, hidroxilisina, hidroxiprolina e alanina.

Mesmo que o corpo possa produzir esses aminoácidos (chamados de não essenciais), quando se come uma dieta pobre em nutrientes ou quando se tem um fígado estressado, é provável que não sejamos capazes de fabricar todos os aminoácidos não essenciais. O fígado, em particular, precisa de abundância de glicina (o maior constituinte do colágeno) em suas atividades.

Neste texto vamos ver que a melhor maneira de obter o colágeno é o caldo de osso (bone broth), mas que o uso de suplementos pode ser importante em casos específicos.

 

O que é o colágeno?

O colágeno é uma proteína fibrosa existente em todos os animais, contendo cadeias peptídicas principalmente formada pelos aminoácidos glicina, prolina, lisina, hidroxilisina, hidroxiprolina e alanina.

Enquanto uma lesão muscular é bastante fácil de corrigir e recuperar, o tecido conjuntivo requer matérias-primas muito específicas, ou seja, colágeno de origem animal que contém aminoácidos capazes de formar a matriz de tecido conjuntivo.

Mesmo que se consuma altas doses de proteínas da carne ou de suplementos as necessidades de tecido conjuntivo não são devidamente atendidas, principalmente quando se considera a idade do sujeito em termos de tendões, ligamentos, cartilagem, além de outros tecidos conjuntivos e a fáscia muscular, um tecido conjuntivo que envolve músculos, grupos musculares, vasos sanguíneos e nervos. Abrange a elasticidade e firmeza da pele, além da prevenção de doenças, como a oesteoartrite, oeteoporose e até hipertensão e úlcera gástrica.

Quando se fala do peptídeo colágeno, ou seja, aminoácidos realmente específicos: dipeptídeos, tripeptídeos que se cruzam na corrente sangüínea não de modo isolado, mas são incorporados ao corpo como uma unidade.

Mesmo quem se alimenta de bastante carne, ou mesmo de cortes de carne selecionados, não costuma incluir ossos, pele, tendões ou outras partes de órgãos animais. Assim, cada vez se tem menos acesso ao colágeno.

O colágeno recomendado para reparo dos tecidos moles é rico em aminoácidos glicina, prolina, lisina, hidroxilisina, hidroxiprolina e alanina. É relativamente baixo em aminoácidos de cadeia ramificada, que são os principais que estimulam o mammalian target of rapamicine (mTOR), anabolismo e construção muscular.

As doses recomendadas de colágeno variam de 2,5 a 40 gramas e não contam como ingestão de proteínas que se deve buscar algo em torno de 0,5 gramas por quilo de massa corporal magra. Acima disso, corre-se o risco de superestimular o mTOR, o que acelera o envelhecimento e aumenta o risco de doenças crônicas, incluindo câncer.

No entanto, como o mTOR não é estimulada pelos peptídeos de colágeno, você não precisa se preocupar em exceder sua ingestão de proteínas ao tomar um suplemento de colágeno. Vinte gramas por dia de colágeno seria uma recomendação comum para a manutenção da elasticidade da pele, saúde do cabelo, unhas, tendões, ligamentos, tecidos conjuntivos, ossos e fáscia. O colágeno é uma mistura específica de aminoácidos para necessidades específicas do corpo. Em outras palavras, trata-se de uma proteína específica não sendo o tipo correto de aminoácidos para construção muscular, e, desse modo, não serve para sustentar a vida.

Benefícios do colágeno

O colágeno é importante para a saúde da pele e dos ossos, desde rugas até osteoporose. Além de fornecer os importantes aminoácidos para as reservas de colágeno, a gelatina e o colágeno hidrolisado também apresentam benefícios de cura intestinal que podem ser ainda mais importantes do ponto de vista da saúde. Como a maioria dos benefícios do colágeno e da gelatina para a saúde vem dos aminoácidos, para a maioria das pessoas, os benefícios de colágeno hidrolisado ou da gelatina podem ser considerados os mesmos. Embora existam professores que consideram que o colágeno hidrolisado, uma vez diluído em pequenas partes, não possa ser assimilado e utilizado como o colágeno in natura.

Em síntese, o colágeno melhora a elasticidade e reduz a rugosidade e o envelhecimento da pele. Existem evidências de que o colágeno melhora artrite e geralmente beneficia a saúde dos ossos e das articulações; normaliza os hormônios intestinais em pessoas obesas. A gelatina e o colágeno também são ótimos para o intestino, pois ajuda a diminuir a permeabilidade intestinal, quando restaura a camada de mucosa no intestino.

 

Tipos de colágeno

Existe mais colágeno no corpo humano do que qualquer outro tipo de proteína. Degradação ou deficiência de colágeno pode causar desde problemas de rugas da pele a osteoporose. Na alimentação, o colágeno é encontrado principalmente nas partes estranhas e em cortes mais duros de carne que contêm o tecido conjuntivo. É possível reconhecê-las como as partes dos animais que em períodos ancestrais eram mais frequentemente absorvidos, mas que hoje geralmente são dispensados.

Embora existam 28 tipos de colágeno, a maioria das recomendações abrange apenas três principais tipos e que compreendem 90% do colágeno utilizado. São eles:

Tipo 1: pele, couro, tendão, escamas e ossos de vacas, porcos, frango e peixe

Tipo 2: cartilagem e tipicamente derivado de aves

Tipo 3: proteína fibrosa encontrada em ossos, tendões, cartilagens e tecidos conjuntivos de vacas, porcos, frango e peixe

Em termos de suplementos de colágeno, encontram-se disponíveis o colágeno não hidrolisado (não desnaturado) ou o hidrolisado (desnaturado).

Quando no estado natural, não hidrolisado, as moléculas de colágeno são pouco absorvidas devido ao seu grande tamanho. Por outro lado, a hidrólise refere-se a uma técnica de processamento que divide as moléculas em fragmentos menores, aumentando assim o potencial de absorção intestinal. Por esse motivo, a maioria dos suplementos de colágeno é hidrolisada.

Outra forma de disponibilidade de colágeno é a gelatina. O colágeno é a matéria-prima e a gelatina é o que se obtém quando se cozinha o colágeno.

 

Gelatina e caldo de osso

O colágeno pode ser consumido além de suplementos, mas também através de gelatina e de caldo de osso (bone broth).

Embora relativamente abundante em nossa dieta ancestral, o colágeno é escasso na dieta moderna. Tal escassez se torna um problema para a saúde. Assim, a gelatina e o caldo de osso constituem meios para atender essa deficiência.

A história da gelatina começa com o colágeno. Como vimos, o colágeno é a proteína mais importante no tecido conjuntivo, pele e ossos.

A gelatina tornou essa absorção mais fácil, porque as pessoas raramente comem pele e tendões crus; elas os cozinham e o cozimento transforma o colágeno em gelatina.

Assim, a gelatina é outra forma cozida de colágeno, outro modo de ingerir os benéficos aminoácidos do colágeno, sem a necessidade de se comer um prato de tendões. Cozinhar alimentos ricos em colágeno produz gelatina, sendo que o processamento mais intensivo cria colágeno hidrolisado.

Colágeno Hidrolisado vs. Gelatina

Colágeno hidrolisado não é exatamente a mesma coisa que gelatina. Na forma hidrolisada, o colágeno é ultraprocessado, o que, na verdade, quebra as proteínas em partes menores. Ambos têm os mesmos aminoácidos, mas propriedades químicas diferentes.

Caldo de osso (bone broth): como fazer em casa

A gelatina também tem alguns usos culinários como tornar alimentos saudáveis ​​em mais saborosos. A gelatina permite criar condimentos muito saborosos. Um caldo tradicional feito em casa com gelatina fica muito mais gostoso do que um caldo pronto.

Caldo de osso (bone broth) caseiro é a fonte original de gelatina. Cozinhar ossos e tecidos conjuntivos e outros cortes semelhantes por muito tempo e devagar produzem caldo cheio de gelatina graças à quebra do colágeno na carne. Pode ser consumido, por exemplo, em caldos e sopas.

Se não for possível obter gelatina diretamente da fonte, o colágeno hidrolisado e a gelatina encontram-se disponíveis em lojas de suplementos e supermercados. Proteína processada não se compara, mas pode ser alternada com um bom caldo de carne, sendo conveniente e podendo trazer alguns benefícios. A gelatina pode produzir doces, pudins ou sobremesas gelatinosas, além de molhos e sopas.

Também o colágeno, ainda mais fácil e rápido pode ser consumido no café ou chá, ou mesmo em apenas um copo de água. Teoricamente, você também pode fazer isso com gelatina, mas para a maioria das pessoas a textura do café com gelatina é desanimadora.

Quantidades

No quadro a seguir temos as quantidades de aminoácidos componentes do suplemento Vital Proteins, um dos mais conceituados suplementos de colágeno dos Estado Unidos, que soma o total de 18 gramas de proteínas.

O colágeno é caracterizado pela predominância de glicina, prolina, lisina, hidroxilisina, hidroxiprolina e alanina que representam cerca de 50% do conteúdo total de aminoácidos no caldo de osso (Bone Broth). Uma caneca de sopa com 250 ml tem 9 gramas de proteínas, sendo assim recomendado duas canecas para completar o total de 18 gramas equivalente a mesma quantidade do suplemento.

No caso da gelatina, a marca Apti oferece uma gelatina incolor e sem sabor na qual cada 12 gramas contém 10 gramas de proteínas.

Considerações Finais

Há um antigo ditado que sugere “comer o que o aflige”, ou seja, qualquer parte do seu corpo que esteja lhe causando problemas, coma aquela parte do animal para sentir-se melhor. Não funciona em todos os casos, e não é um princípio científico sólido, mas no caso do colágeno, da gelatina e do caldo de osso, é praticamente verdade: tais alimentos derivados de órgãos, pele e ossos de animais pode ajudar a saúde de órgãos, pele e ossos humanos.

Suplementos de colágeno, gelatina e caldo do osso, associados ao consumo de ácido ascórbico (vitamina C) e exercício físico catalisam a síntese de colágeno e oferecem, além dos citados benefícios também impressionantes recuperação de problemas intestinais, sendo muito fáceis de serem incorporados em qualquer dieta. Entretanto são indicados para casos graves de deficiências ou lesões. Como método regular de prevenção, o ideal é comer bem.

Vale mencionar a dieta JERF, Just eat real food (apenas coma comida de verdade). Esse seria o céu azul da alimentação. Comer comida de verdade tornaria desnecessário o uso de suplementos.

Fica então a dica de obter gelatina de caldo de osso, cozidos lentamente, ou apenas comprá-los em forma pura e adicionar ao que se gosta de consumir. Não é nada difícil, constitui uma forma alternativa de obter nutrição extra a fim de prevenir e mesmo recuperar sérios problemas de saúde.

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